どうすれば適度な運動を毎日続けられるのか、難しく考える必要はありません。4つのポイントをおさえて日常生活に無理なく運動を取り入れましょう。

身体を動かすことを面倒な日課と感じたり、わざわざジムに通ったりする必要はありません。重要なのは、楽しみながら身体を動かす方法を見つけることです。例えば自転車に乗る、公園でウォーキングする、犬を散歩させる、庭の落ち葉を集める、エレベーターの代わりに階段を使う、外で子どもと遊ぶ、あるいはスポーツ競技に参加するなど、簡単なことでよいのです。あなただけでなく家族も一緒に、アクティブな生活を楽しみましょう。

ピッツバーグ大学の運動生理学者John Jakicic先生は、日常生活においても十分なレベルの運動ができる4つの簡単なステップを推奨しています。

1. 日々の生活の中に、1日最低30分、適度な運動を組み込む。もし、現在ほとんど運動を行っていないのであれば、1日最低10分の運動から始め、慣れてきたら目標時間まで延ばそう。
   
2. 運動によって体重がどのように変化するかを記録する。体重が維持できている場合や余分な体脂肪が減少している場合で、U.S. Physical Activity Guidelines を満たしているならば、現在の運動量は十分と言える。逆に、体重の増加が続いている場合や余分な体脂肪が減少しない場合は、運動量をさらに増加させなければならない。つまり、毎日の運動量を60~90分に増加し、体重を管理する必要がある。
   
3. 体重を管理するために1日60~90分の運動が必要な場合でも、一度に行う必要はない。毎日の運動目標を達成し続けるためには、最低10分の運動を何度かに分けて行う方法が良いだろう。
   
4. 運動しているからといって、好きなだけ食べていいわけではない。100kcal摂取するたびに、それを消費するのに15~20分程度の運動(または1,600m〈約1マイル〉のウォーキング)が必要となることは覚えておきたい。
 

参考文献
Jakicic JM, et al. Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995; 19(12): 893-901.

Schmidt WD, et al. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. J Am Coll Nutr. 2001; 20(5): 494-501.

Murphy MH and Hardman AE. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Med Sci Sports Exerc. 1998; 30(1): 152-157.