健康や栄養面を考えて食品を選ぶ際は、その食品に含まれる栄養成分の種類や含有量、各栄養成分の機能についての表示を確認することが大切です。今回は、栄養成分の「ミネラル」の特徴と働き、その表示方法について解説します。


ミネラルとは何か
・「ミネラル」とは?
人体を構成する元素のうち、酸素、炭素、水素、窒素の4元素が全体の96%を占めていますが、それ以外の元素を総称してミネラル(無機質)と呼びます。ミネラルは人体の4%を占めるに過ぎない存在ですが、体の構成成分となったり生理機能を調整したりするなど、重要な役割を担っています1-2)

・必須ミネラルは主要(多量)ミネラルと微量ミネラルに分けられる
ミネラルのうち、健康を維持するために欠かせない16種類を必須ミネラルといいます。必須ミネラルは、体内に比較的多く存在する主要(多量)ミネラルと、量が少ない微量ミネラルに分けられます。

主要ミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素の7種類で、1日に100mg以上の摂取が必要です。一方の微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、コバルトの9種類で、1日当たりの必要量は100mg以下となっています1-2)

ミネラルの特徴と働き
・食事摂取基準が決められているミネラルは13種類
ミネラルは体内で作ることができないため、食品や飲料から摂取しなければなりません。厚生労働省では、必須ミネラル16種類のうち硫黄、塩素、コバルトを除く13種類について、1日の食事摂取基準を定めています1), 3)

・ミネラルの働き
ミネラルの働きのひとつは、骨や歯を形成することです。カルシウムやリン、マグネシウムは骨や歯など硬い組織の構成成分となり、重力に負けない体をつくります。また、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンは体液に溶けて電解質として分布し、pHバランスや浸透圧の調節にも作用します。さらに、多くのミネラルが酵素の成分や各種ホルモンの分泌調節などの生理機能に関与しています(表1)1-2)

表1 ミネラルの種類と働き


ミネラルの適切な摂取量
・過剰摂取が懸念されるナトリウム
ナトリウムは体内の水分量を調節したり血管を収縮したりすることから、過剰摂取すると高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなります3)。食事摂取基準では、12歳以上の男性は食塩相当量8.0g未満、女性は7.0g未満と目標量が定められています3)。しかし国民健康・栄養調査の結果4)の結果では、摂取量は目標量を上回っており、摂取量の低下に加えて、余分なナトリウムを排出する働きを持つカリウムの摂取が重要とされています5)。食事摂取基準のカリウムの目標量は、15歳以上の男性が3,000mg以上、女性は2,600mg以上です3)

・主なミネラルの摂取量
カルシウムは骨の健康のため、男性は15~29歳で800mg、30歳以上で650~700mg、15歳以上の女性では 650mgの摂取が推奨されています。カルシウムは体内に吸収されにくいため、吸収を促進する栄養素と組み合わせて効率よく摂取することが大切です1), 3)。同じく骨や歯の形成に必要なマグネシウムの推奨量は、男性は18~69歳で340~370mg、女性は18~69歳で270~290mgです3)

赤血球中のヘモグロビンの構成成分である鉄は、不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。女性は月経や妊娠により血液が失われるため男性に比べて鉄が不足しやすく、男性が18~69歳で7.0~7.5mgなのに対し、15歳以上の女性では10.5mgが推奨量となっています1-3)。また、鉄の摂取量が十分であっても銅が不足すると鉄の吸収が妨げられてしまいます。そのため銅摂取の推奨量は、男性では18~69歳で0.9~1.0mg、女性は18~69歳で0.8mgに設定されていますが、通常は不足することはありません1, 3)

細胞の形成や新陳代謝、成長、免疫系、味覚などの機能維持に関わる亜鉛は、18~69歳の男性が10mg、女性は8mgが推奨量ですが1, 3)、国民健康・栄養調査の結果4)によると十分に摂取されているとはいえないようです。

《コラム》
ミネラルと電解質について
人体で最も量が多い成分である水は、成人男性で体重の約60%を占め、栄養素の運搬や老廃物排出のために物質を溶かす、体温を調節するという重要な役割を担っています。また、ミネラルは生体内の水(体液)に電解質として存在し、生命機能の維持に関与しています2)

1日に必要な水分量は、生活活動レベルが低い集団で約2.5Lとされ6)、水分が不足して脱水を招くと体の機能がスムーズに働かなくなる場合があります。毎年夏に増える熱中症は、発汗などで体の水分が減少し、体温が調節できなくなって発症するものです。

熱中症予防にはこまめな水分補給が重要ですが、大量に汗をかいたときは水分とともに塩分(ナトリウム)も失われるので、スポーツ飲料など塩分濃度0.1~0.2%程度の水分補給が適しています7)。脱水時に電解質を含まない水だけを大量に摂ると、水分と電解質のバランスが崩れて体液濃度が下がります。すると濃度を調整するために体液が放出されてしまい、体液が不足した状態が続いて脱水から回復できない場合があります。ナトリウムなど電解質を含む水分を摂ることが水分補給のポイントであり、熱中症対策としてもミネラル摂取は大切なのです。


ナトリウムの表示法と強調表示
・必ず表示されるナトリウム
健康増進法の栄養表示基準では、ナトリウムは熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物と共に必ず表示されることになっています。三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物と並んでナトリウムの表示が義務づけられているのは、過剰な摂取が生活習慣病のリスクを高めるためです8)

・ナトリウムと食塩相当量
栄養表示基準では、なぜ「食塩」ではなく「ナトリウム」と表示されているのでしょうか。それは、医学・栄養学的に疾病の予防や健康増進に影響を与えるのは食塩中のナトリウムであるためです。また、ナトリウムは食塩以外にも含まれていること、国際的にナトリウムでの表示が求められていることから、「食塩」でなく「ナトリウム」が一般表示事項となっています8)*1。ただし、通常の食事による主なナトリウム摂取源は食塩であることから、食事摂取基準では1日の摂取目標量が食塩相当量で示されています3)。ナトリウムの表示から食塩相当量(g)を知るには、ナトリウム(mg)×2.54÷1,000で算出してください9)

*1: 2015年に施行され、2020年までが経過措置期間である食品表示法では、ナトリウムの表示は「食塩相当量」に変更されました9)


・「減塩」「塩分控えめ」と表示できる基準
ナトリウムの適切な摂取のために、栄養表示基準では、ナトリウムを含まない旨や低い旨を表示する「強調表示」の基準を設けています。「無」「ゼロ」と表示できるのは、食品100mg当たり、または飲料100ml当たりのナトリウム量が5mg以下でなければなりません。また、「控えめ」「減塩」など、ほかの商品に比べ低減しているという相対表示をするには、食品100g、飲料100ml当たり120mg以上の低減が必要です(表2)9-10)*2

*2: 食品表示法では、低減量が基準値以上であることに加え、25%以上の相対差が必要となります9)


表2 含まない旨、低い旨、低減された旨の基準


 

・「食塩無添加」はナトリウムゼロ?
「食塩無添加」という表示をよく見かけますが、無添加とは「食品の加工の段階で食塩を添加していない」という意味であり、食塩を含まないわけではありません。野菜など、食品そのものの成分として食塩やナトリウムが含まれていることもあり、その場合は栄養成分表示を確認すれば、ナトリウム含有量がわかります11)

そのほかのミネラルの表示と強調表示
・栄養表示基準があるミネラル
ナトリウム以外のミネラルには栄養成分表示の義務はありません。ただし、消費者への自主的な情報提供として任意で表示されることがあり、その場合は表示義務のあるエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムの5項目の後に表示されます11)

・「カルシウム入り」「鉄分たっぷり」と強調表示できる基準値
摂り過ぎが気になるナトリウムとは逆に、日頃の食生活で不足しがちで、欠乏が健康に悪影響を与える亜鉛、カルシウム、鉄、銅、マグネシウムの5種のミネラルは、強調表示基準が定められています9)。「○○たっぷり」など、その栄養素が高い旨、「○○入り」「○○配合」など栄養素を含む旨、「○○強化」などほかの食品と比べ栄養素を強化した旨の表示をする場合は、表3の基準値を満たしていなければなりません10)

表3 高い旨、含む旨、強化された旨の基準値


・「ミネラルたっぷり」とは
「ミネラル豊富」「ミネラルたっぷり」など、「ミネラル」という総称を強調表示する場合は、栄養表示基準で規定されているすべてのミネラルについて、含有量が基準値以上であることが求められます。一部のミネラルの含有量が多いだけでは、「ミネラルたっぷり」という表示はできません12)

・1食分は少量でも「○○たっぷり」?
栄養成分表示は、100g当たり、100ml当たり、1食分、1包装当たり、など、重量や食品単位で記載されています。強調表示は、100gまたは100ml当たりの含有量が基準値以上あれば記載できるので、例えば海苔やふりかけなど、一度に少量しか摂らない食品などは、「○○たっぷり」「○○豊富」と表示されていても、1食で十分な栄養素を摂ることができるとは限りません。表示を見るときは、重量当たりの含有量だけでなく、1食でどれくらい摂取できるのか確認することも大切です11)

まとめ
ミネラルは体内で合成されないため食品や飲料から摂取する必要がありますが、それぞれをバランスよく摂取することが重要です。栄養成分表示でミネラル摂取量を把握することによって、健康の保持・増進に役立てることができます。

参考文献
1) 足立香代子, 栄養学の基本がまるごとわかる事典, 西東社, 2015, p94-121

2) 川端輝江, しっかり学べる栄養学, ナツメ社, 2012, p184,205,208

3) 日本の食事摂取基準(2015年版)の概要(厚生労働省)
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

4) 平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要(厚生労働省)
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000117311.pdf

5) 「日本の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書, 多量ミネラル(厚生労働省)
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114400.pdf

6) 「日本の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書,〈参考〉水(厚生労働省)
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042639.pdf

7) 熱中症環境保健マニュアル2014(環境庁)
http://www.wbgt.env.go.jp/pdf/envman/full.pdf

8) 早わかり栄養表示基準, 中央法規, 2011, p43-45

9) 栄養表示成分ハンドブック(東京都)
http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/shokuhin/hyouji/kyouzai/files/eiyouseibun_handbook.pdf

10) 栄養表示制度とは(消費者庁)
http://www.caa.go.jp/foods/pdf/syokuhin829.pdf

11) 食品衛生の窓(東京保健福祉局)
http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/anzen/hoei/hoei_002/hoei_002.html

12) 食品に栄養表示するときは(東京都福祉保健局)
http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/anzen/hoei/hoei_016/files/panfu.pdf