健康や栄養面を考えて食品を選ぶ際は、その食品に含まれる栄養成分の種類や含有量、各栄養成分の機能についての表示を確認することが大切です。今回は、その他の栄養成分として記載される「ビタミン」の働きと表示法について解説します。


ビタミンとは何か
・「ビタミン」とは?
ビタミン(vitamins)という言葉は、ラテン語の「vita(生命)」+「amine(窒素を含むアミン化合物)」に由来します1)

ビタミンは糖質、脂質、たんぱく質と比べ、必要な量は微量ですが、これら三大栄養素の代謝において重要な働きを担っています。三大栄養素の代謝には酵素を必要としますが、多くのビタミンは、酵素を助ける補酵素として働いています2)。ビタミンは体内では作ることができないか、作ることができても量が十分ではないため、食品や飲料から摂取する必要があります2)

・脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分かれる
ビタミンは機能によって分類されており、必須ビタミンとして13種類が認められています。さらに、必須ビタミンは化学的性質により脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分かれます。脂溶性ビタミンは、水に溶けにくいですが油脂やアルコールには溶けやすいため、油とともに摂ることで吸収率がよくなります。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類が脂溶性ビタミンです2)。一方、水溶性ビタミンは油脂に溶けにくく水に溶けやすい性質で、摂りすぎても体内には蓄積されず尿とともに排出されます。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類が水溶性ビタミンです2)

ビタミンの働き
・ビタミンの働きと適切な摂取量
ビタミンの適切な摂取量は、年齢や摂取するビタミンの種類によって異なります。脂溶性ビタミンおよび水溶性ビタミンのそれぞれの働きと食事摂取基準をご紹介します。

<脂溶性ビタミン>
●ビタミンA 
皮膚や粘膜、目の健康にかかわっており、欠乏すると皮膚や粘膜の乾燥や、視覚障害が起きる場合があります2)。18歳以上の成人男性の推定平均必要量は550~650μgRAE※1/日、推奨量は800~900μgRAE/日、18歳以上の成人女性の推定平均必要量は450~500μgRAE/日、推奨量は650~700μgRAE/日です3)

※1  RAE(レチノール活性当量):摂取されたビタミンAは、体内ではレチノールという物質として取り込まれるため、「レチノール活性当量」という単位が用いられています4)

●ビタミンD 
日光に当たり、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。ビタミンDはカルシウムを骨や歯に沈着させることにより、骨密度を高めて骨の成長を促進します。どの年代でも欠かせませんが、妊娠中や授乳期、子どもの成長には不可欠なビタミンです。欠乏すると、子どもでは骨の成長が妨げられ、高齢者では骨粗しょう症による骨折のリスクが高くなります2)。摂取目安量は18歳以上の成人男性・成人女性ともに5.5μg/日、妊婦や授乳婦では7.0~8.0μg/日です3)

●ビタミンE
抗酸化作用をもち、体内の細胞が酸化するのを防ぐことにより、酸化によって生じるさまざまな害から体を守ります。また、血行促進効果をもつことから肌の健康を保ちます2)。摂取目安量は18歳以上の成人男性で6.5mg/日、成人女性で6.0mg/日です3)

●ビタミンK
血液凝固因子の補酵素として止血を進める働きや、骨の再石灰化を促進して丈夫な骨を形成するといった働きがあります2)。摂取目安量は18歳以上の成人男性・成人女性ともに150μg/日3)です。

<水溶性ビタミン>
●ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える際に不可欠な酵素の働きを助けます。したがって、ビタミンB1が不足すると糖質から十分なエネルギーを得ることができなくなり、また、糖質の摂りすぎはビタミンB1不足の一因となります2)。成人男性の推定平均必要量は1.0~1.2mg/日、推奨量は1.2~1.4mg/日、成人女性の推定平均必要量は0.8~0.9mg/日、推奨量は0.9~1.1mg/日です3)

●ビタミンB2 
多くの栄養素の代謝に関与する補酵素であり、体の発育の促進や粘膜の保護にかかわります。欠乏すると、口内炎などの原因となります2)。成人男性の推定平均必要量は1.1~1.3mg/日、推奨量は1.3~1.6mg/日、成人女性の推定平均必要量は0.9~1.0mg/日、推奨量は1.1~1.2mg/日です3)

●ナイアシン
三大栄養素の代謝にかかわっており、多くの酵素を助ける働きをもっています。動物性、植物性問わず食品に含まれ、体内でも合成されていることから、通常の食事をしていれば不足することはほとんどありません2)。成人男性の推定平均必要量は11~13 mgNE※2/日、推奨量は13~15mgNE/日、成人女性の推定平均必要量は8~10mgNE/日、推奨量は10~12 mgNE/日です3)

※2  NE(ナイアシン当量):体内ではトリプトファンという必須アミノ酸からナイアシンが合成されることから、「ナイアシン当量」という単位が用いられています3)

●ビタミンB6
たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素であり、分解や合成をよりスムーズにします。また、免疫力を向上させ、皮膚や粘膜を健康に保ちます2)。成人男性の推定平均必要量は1.2mg/日、推奨量は1.4mg/日、成人女性の推定平均必要量は1.0mg/日、推奨量は1.2mg/日です3)

●ビタミンB12
さまざまな代謝にかかわる補酵素であり、葉酸とともに造血作用にかかわる栄養素です。また、神経系の機能を守る働きがあります2)。成人男性・成人女性ともに推定平均必要量は2.0㎍/日、推奨量は2.4㎍/日です3)

●葉酸
ビタミンB12とともに造血作用にかかわる栄養素です。また、細胞の新生や増殖に不可欠な栄養素であることから、妊娠中に欠かせないビタミンです(コラム参照)2)。成人男性・成人女性ともに推定平均必要量は200μg/日、推奨量は240μg/日です3)

●パントテン酸
三大栄養素のエネルギー産生や、ホルモンの合成などにかかわっています。いろいろな食品に広く含まれており、不足することはほとんどありません2)。成人男性の摂取目安量は5mg/日、成人女性は4~5 mg/日です3)

●ビオチン
皮膚炎を予防する物質として発見されたビタミンで、皮膚炎の原因の1つであるヒスタミンの生成を抑制します。肉や魚、卵、牛乳、野菜などの多くの食品に含まれており、通常は不足することはありません2)。成人男性・成人女性ともに摂取目安量は50μg/日です3)

●ビタミンC
皮膚や歯肉からの出血、貧血などを引き起こす「壊血病」を予防する栄養素として発見されました。コラーゲン生成にかかわり、抗酸化物質としても働きます2)。成人男性・成人女性ともに推定平均必要量は85mg/日、推奨量は100mg/日です3)

・摂りすぎに注意すべきビタミン
過剰に摂取しても尿などに排出される水溶性ビタミンと違い、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、摂りすぎた場合には健康に影響を及ぼすことがあります。実際に、ビタミンAはサプリメントの摂り過ぎやレバーの大量摂取で頭痛などの健康被害報告があり、ビタミンDの摂り過ぎは高カルシウム血症、腎障害などを招きます4)。しかし、多くの脂溶性ビタミンは通常の食事では過剰摂取になりにくいと考えられています。

・スポーツ飲料などに含まれるビタミンの働き
ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンは、ビタミンB1、B2、B6、B12と同じようにビタミンBの仲間です2)。スポーツ飲料や清涼飲料には、ビオチンやナイアシンなどのビタミンB群やビタミンCが含まれているものもあります。ビタミンB群はさまざまな栄養素の代謝をサポートし、ビタミンCには抗酸化作用があります2)。ビタミンを加えた飲料を摂ることで、水分補給と同時に、体に重要な栄養素を補給することが可能です。

《コラム》
妊婦と葉酸摂取
ビタミンB群の1つである葉酸は、赤血球の形成をサポートするビタミンで、胎児の成長にもかかわっているため、特に妊娠中の女性にとって重要な栄養素です。妊娠中に必要な量の葉酸を摂取することで、胎児の無脳症など神経管閉鎖障害発症のリスクを減らすことができ5, 6)、妊娠によって葉酸の必要量は大きく増加します。

神経管閉鎖障害は、受胎後およそ28日後に閉鎖する神経管の障害で、閉鎖するはずの神経管が正常に発達せず、二分脊椎や髄膜瘤、無脳症を引き起こします。葉酸摂取のみで防げるわけではありませんが、成人男性・成人女性とも推奨量が240μg/日とされるなか、妊娠中の女性は+240μg/日が付加量(推奨量)として定められています3)。また、先天異常は妊娠後早い時期に発生することから、リスクを低減するためには、妊娠1ヵ月以上前から妊娠3ヵ月までに摂取する必要があります5, 6)。つまり妊娠中だけでなく、妊娠を予定している女性は摂取を心がける必要があるということです。食事摂取基準でも、妊娠を計画している、または可能性のある女性は、400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸(葉酸)を付加的に摂取することが望まれています3)


ビタミンの表示法と強調表示
・ビタミンは「その他の栄養成分」として、栄養表示基準に従って表示
栄養表示基準に従った表示が義務付けられているのは、たんぱく質、脂質、炭水化物のほか、12種類のミネラル(無機質)、と13種類のビタミンです7)。必ず表示される熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムがこの順序で表示され、そのあとに表示しようとする栄養成分であるミネラルやビタミンが続きます(図1)8)

図1 表示の例

・異なる名前で表示される場合も
栄養表示では、「栄養表示基準が適用される栄養成分を示唆する一切の表現を含む」と定められていることから、ほかの名称が記載されている場合もあります。例えば、「ビタミンA」の「レチノール」、「β-カロテン」が挙げられます。同じような別名称の例を次に示します7)

 

・欠乏が健康に影響するビタミン12種類は強調表示できる
日本人の栄養摂取状況から、不足することによって健康に影響を与える栄養成分は、「多い」「含む」などと強調して表示することができます。ビタミンでは、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンの12種類が対象です(表1)7)

「ビタミンCたっぷり」「ビタミンC入り」などと強調表示する場合は、決められた基準値以上を含み、ビタミンCの含有量を表示する必要があります。また、「ビタミンたっぷり」などと表示する場合は、いずれかのビタミンだけでなく、すべてのビタミンにおいて基準値以上であることが必要で、例えばビタミンCだけを基準値以上含んでいても「ビタミンたっぷり」という表示はできません9)

表1  強調表示の基準

・食品表示法で変わる強調表示の基準値
現在の栄養表示は、健康増進法に基づいた栄養表示基準で表示されています。これからは2015年に施行され、5年間の猶予期間がある食品表示法に基づいて表示されます。食品表示法では、強調表示の基準も変わってきます。ほとんどのビタミンは大きく基準値が変わりませんが、ビタミンAは高い旨の表示の基準値が135μg(飲料の場合68μg)から231μg(飲料の場合116μg)へと大きく上昇します。また、ビタミンKも強調表示の基準が設けられます8, 9)

まとめ
ビタミンの必要量は三大栄養素より少ないですが、栄養素の代謝などにかかわるため、体にとって重要な栄養素です。欠乏が健康に影響するビタミンについては、「含む旨」「高い旨」を表示する場合の強調表示の基準値が定められているので、栄養成分表示を確認して、健康の保持・増進に役立てましょう。

参考文献
1) ビタミンについて(国立健康・栄養研究所)
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail178.html

2) 足立香代子, 決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典, 西東社, 2015, pp74-93, 224-225

3) 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要(厚生労働省)
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

4) 「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書, 脂溶性ビタミン(厚生労働省)
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf

5) 妊娠中の食事とサプリメント(国立健康・栄養研究所)
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail1550.html

6) 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について(厚生労働省)
http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1212/h1228-1_18.html

7) 早わかり栄養表示基準, 中央法規出版, 2011, pp43-44, 47

8) 栄養表示制度とは(消費者庁)
http://www.caa.go.jp/foods/pdf/syokuhin829.pdf

9) 栄養成分表示ハンドブック(東京都)
http://www.fukushihoken.metro.tokyo.jp/shokuhin/hyouji/kyouzai/files/eiyouseibun_handbook.pdf